Verre de lait

Les alternatives au lait de vache

Décidément, l’alimentation est un sujet qui déchaîne les passions. Dans un précédent article je vous parlais des alternatives au sucre raffiné. Aujourd’hui il est question d’un autre produit très consommé mais qui n’a pas vraiment la cote en ce moment : le lait. Selon Syndilait, syndicat des fabricants de lait, en 2014, en France, les ventes ont baissé de presque 3% en volume. Que ce soit pour des raisons médicales (intolérance au lactose) ou plus « éthiques », certains cherchent à réduire (voire à arrêter totalement) leur consommation. Si vous êtes dans cette situation – ou si vous souhaitez simplement découvrir comment diversifier votre alimentation – voici quelques alternatives qui pourraient vous intéresser 🙂

N.B : Je ne suis pas une professionnelle de la nutrition ou de la santé. Je ne suis pas non plus une professionnelle de l’industrie laitière ou agroalimentaire. Cet article ne se veut pas polémique ou moralisateur. Je souhaite simplement y présenter des alternatives plus ou moins connues ; à chacun ensuite de faire ses propres choix, selon ses propres goûts et convictions !

Pourquoi remplacer le lait de vache ?

Les produits laitiers sont-ils vraiment « nos amis pour la vie » ?

L‘intolérance au lactose concernerait environ 15% à 17% des Européens du Nord (Finlande, Allemagne, Royaume-Uni), 70% à 90% des Africains et 80% des habitants d’Asie centrale. (source : Michael de Vrese « Probiotics: Compensation for Lactase Insufficiency, » American Journal of Clinical Nutrition, Feb., 2001) Le lactose est un sucre assimilé par l’organisme grâce à une enzyme digestive, qui doit permettre son absorption. La capacité de notre corps à digérer le lactose est à son maximum au début de la vie, puis décroît avec l’âge. L’intolérance se manifeste par des ballonnements, des diarrhées et/ou des douleurs abdominales.

Pour son développement, notre corps a besoin d’un apport en « bonnes graisses », qui sont principalement les graisses insaturées (je pense d’ailleurs écrire un article à ce sujet). Le lait contient des acides gras saturés (près de 70% des graisses qu’il contient). Or une consommation excessive des graisses saturées pourrait favoriser un excès de cholestérol et des maladies cardio-vasculaires.

Enfin, si la vache ingère des hormones, des antibiotiques ou des pesticides pendant sa croissance, son lait en contiendra également. Chouette.

Vaches

Quid des éventuelles carences en calcium ?

Le lait, comme beaucoup le savent, est source calcium. Pourtant, l’Organisation mondiale de la santé (et pas le druide vegan du coin) a remarqué que c’est dans les pays où l’on consomme le plus de calcium que les fractures de la hanche sont les plus élevées et a appelé ça le « paradoxe du calcium » (source : Régime alimentaire, nutrition et prévention des maladies chroniques – Rapport d’une Consultation OMS/FAO d’experts, 2003. www.fao.org). Comment est-ce possible ? Consommés en trop forte quantité, les produits laitiers, et les protéines animales qu’ils contiennent, sont acidifiants pour le corps et ont donc tendance à déminéraliser les os.

Mais comme la nature est bien faite, il est possible de trouver du calcium dans de nombreux autres aliments : les eaux minérales, les sardines à l’huile, les légumineuses (haricots blancs et pois chiches notamment), les amandes, les noisettes, les figues séchées, les épices, le pain complet …

Par quoi remplacer le lait de vache ?

Les laits végétaux sont des alternatives au lait de vache qui permettent de découvrir de nouvelles saveurs et textures. En fait, on parle de « laits », mais ce sont plutôt des boissons extraites de végétaux. Les noix, céréales ou graines à partir desquels ils sont élaborés ont souvent de nombreux intérêts nutritionnels (riches en vitamines, minéraux, etc.), qui peuvent néanmoins être altérés par la transformation en boisson. Il est conseillé de varier ces laits végétaux pour combiner leurs avantages nutritionnels. Pensez aussi à vérifier leur composition pour éviter ceux qui contiennent trop d’additifs, notamment du sucre ajouté.

Les laits végétaux peuvent être consommés exactement de la même manière que le lait de vache : au petit-déjeuner, au goûter ou en cuisine. Leur goût est souvent plus prononcé (ou du moins nous y sommes moins habitués) et certains vous plairont plus que d’autres selon vos habitudes. Leur prix est également bien plus élevé que celui du lait de vache.

N.B : les laits végétaux sont contre-indiqués pour les nourrissons.

Laits végétaux

  • Lait d’amande

Le lait d’amande, très parfumé, contient du magnésium et des graisses mono-insaturées. La phase de mixage des amandes entraîne néanmoins une perte des fibres et des polyphénols (substances anti-oxydantes). Certains laits d’amande sont enrichis en calcium (mais dans ce cas il y a bien aussi souvent du sucre ajouté). Digeste mais calorique (jusqu’à 98 calories pour 200ml de lait d’amande intense), le lait d’amande peut être consommé « brut » ou en cuisine, pour parfumer des recettes salées ou sucrées.

  • Lait de noisette

Le lait de noisette est l’un des laits végétaux les plus chers. Il est riche en acides gras mono-insaturés et en vitamines. Naturellement sucré, il est digeste et peut être consommé par les intolérants au gluten. Comme le lait d’amande, il peut être consommé « brut » ou pour parfumer des desserts (et il ravira les papilles des gourmands 😉 ).

  • Lait de riz

Le lait de riz est l’un des moins gras (1g de lipides pour 100g) et des plus digestes. Source de vitamines B, il contient néanmoins peu de protéines et de calcium. Son index glycémique est plutôt élevé, il est donc rapidement assimilé par l’organisme. Assez doux, il peut facilement être utilisé en cuisine, sans que cela apporte un goût trop fort au plat.

  • Lait de soja

Le lait de soja contient des protéines (environ 3 à 4g pour 100g), mais est pauvre en calcium. Il contient des isoflavones, substances qui aideraient à réduire le mauvais cholestérol mais qui agissent comme des hormones ; sa consommation est donc déconseillée aux enfants. Il est également conseillé de le choisir bio pour éviter les OGM. D’un goût neutre (personnellement, je ne suis pas fan), il peut remplacer le lait en cuisine, dans des plats salés comme sucrés.

  • Lait d’avoine

Le lait d’avoine est riche glucides complexes et en fibres. Il possède également des propriétés régulatrices sur la glycémie et sur le taux de cholestérol. Avec sa saveur assez douce, il peut facilement être utilisé en cuisine, ou même « brut ». L’avoine peut néanmoins contenir du gluten, il est donc à éviter pour les intolérants.

  • Lait de châtaigne

Très digeste, le lait de châtaigne est reconnu pour ses propriétés alcalinisantes (le contraire d’acidifiant) et recommandé pour les personnes souffrant d’acidités gastriques. Naturellement sucré et sans gluten, il est est riche en minéraux et en calcium.

Lait et cupcakes

Et si on le faisait soi-même ?

L’avantage des laits végétaux, c’est qu’il est possible de les faire soi-même (ce qui est plus compliqué pour le lait de vache, sauf si vous en avez une, de vache). Cela revient à moins cher que de les acheter dans le commerce, mais cela demande un peu plus de temps.

Personnellement, je n’ai jamais testé ; même si ça a encore le temps d’arriver ! Vous pouvez toutefois retrouver de nombreuses recettes sur internet ; vous n’avez qu’à choisir à partir de quel ingrédient vous souhaitez réaliser votre lait.

Source des images : Unsplash

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& vous, êtes-vous adeptes des laits végétaux ou plutôt fidèle au lait de vache ? 

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