Les alternatives au sucre raffiné

Qui a décrété que manger plus sain était nécessairement synonyme de salades ennuyeuses et de soupes fadasses ? Qui a décidé que santé et gourmandise étaient tout simplement inconciliables, qu’il fallait choisir l’un des deux sous peine de damnation éternelle ? Vous l’aurez compris, je ne suis pas vraiment en accord avec cette vision. De un, je ne suis pas du genre à voir les choses en tout noir ou en tout blanc. De deux, je suis plutôt très gourmande et je n’ai pas franchement envie de culpabiliser à chaque fois que j’ai envie de me faire plaisir. Alors je voudrais vous montrer qu’il est possible (et pas si difficile) de mêler santé et gourmandise en cuisine ; d’abord en limitant sa consommation de sucre raffiné et en essayant de le remplacer par des alternatives un peu meilleures pour la santé.

« Pour votre santé, évitez de manger trop gras, trop sucré, trop salé. » Si comme moi vous avez déjà entendu des phrases de ce genre au moins un bon milliard de fois, je ne vous apprends rien en vous disant que le sucre c’est le mal. Nous sommes constamment avertis des effets néfastes du sucre sur notre santé, certains allant même jusqu’à le qualifier de drogue.

Pourquoi limiter sa consommation de sucre raffiné ?

N.B : je ne suis pas une spécialiste de santé, je me suis contenté de (beaucoup) lire à ce sujet et je vous retranscris ici le résultat de ces recherches ; rien ne vous empêche d’approfondir le sujet et de m’en faire part, je serais d’ailleurs ravie d’en apprendre davantage !

Si vous n’êtes pas vraiment motivé pour parcourir toutes les études menées à ce sujet (et souvent en anglais, comme ici ou par exemple) (ce que je comprends), voilà un rapide résumé des effets néfastes du sucre sur notre santé.

Comme dans beaucoup de cas, ce qui est dangereux c’est l’excès de sucre ; l’Organisation mondiale de la santé recommande de ne pas dépasser 5% des apports caloriques journaliers. Seulement du sucre, il y en a partout (et pas seulement dans les bonbons aux couleurs acidulées et chimiques). Des études ont montré qu’on en retrouve (sous différentes appellations : glucose, fructose, etc.) dans plus de 70% des plats industriels. Ainsi, une grande partie des sucres consommés aujourd’hui sont « cachés » dans ces aliments transformés.

Etal de bonbons
Bouh du grand méchant sucre partout partout

Le sucre n’est pas vraiment le meilleur copain de votre corps

Depuis notre plus tendre enfance on ne cesse de nous répéter que « si tu manges du sucre tu vas avoir des caries ». Alors on l’oublie un peu quand on grandit, mais les bactéries présentes dans notre bouche se nourrissent de sucre et continuent de produire un acide qui fragilise les dents, quel que soit son âge.

Des études ont montré que le sucre stimule la prise de poids, favorise le diabète et l’obésité. L’excès de sucre augmente aussi la pression artérielle, favorise l’insuffisance rénale, les maladies cardiovasculaires et le développement de certains cancers. Enfin, le sucre entraîne un vieillissement prématuré des tissus et donc de la peau. Chouette programme.

Le sucre ne s’entend pas non plus très bien avec votre cerveau

La surconsommation de sucre affecte également le cerveau, et notamment ses facultés de mémorisation. Il semblerait même qu’une alimentation trop sucrée jouerait un rôle dans le développement de la maladie d’Alzheimer. Les variations brutales du taux de sucre dans le sang entraînent des variations d’humeur, pouvant aller jusqu’à l’apparition de symptômes dépressifs.

Comme n’importe quelle substance addictive, le sucre active le système de récompense, qui libère les fameuses « hormones du plaisir » et crée une véritable dépendance. Dès lors, « le sucre appelle le sucre » et on peut être pris d’envies de sucre irrésistibles. Le sucre agit donc comme une drogue et pour s’en débarrasser, il faut passer par un véritable sevrage ; et l’expérience n’est pas des plus agréables. Dans son livre « Zéro sucre », Danièle Gerkens raconte son année sans sucre et les effets que cela a produit sur elle. Je vous invite à écouter ou à lire son témoignage.

Le sucre raffiné : le pire de tous ?

Le sucre blanc est dit raffiné car il ne contient presque plus que du saccharose, c’est-à-dire des calories vides et sans intérêt nutritionnel, mais qui sont particulièrement addictives. Son indice glycémique est très élevé et il génère de forts pics d’insuline.

Sans aller jusqu’à supprimer totalement le sucre de notre alimentation, il est possible d’en réduire la consommation, et de remplacer le sucre raffiné industriel par des alternatives plus naturelles et un peu meilleures pour notre santé. Pas de panique, je vous assure qu’il est possible de se régaler sans forcément passer par la case « sucre raffiné » ; pour preuve, mes délicieux muffins au chocolat garantis 100% sans sucre raffiné et 100% gourmands. Toutefois, et malgré leur meilleure réputation, ces alternatives restent à consommer avec modération ; tout est une question d’équilibre.

N.B : L’index glycémique (IG) permet de classer, sur une échelle de 0 à 115, les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie (taux de sucre dans le sang) qu’ils provoquent quand on les consomme. Il existe trois catégories : les aliments à IG faible (entre 0 et 35), les aliments à IG moyen (entre 35 et 50 ; comme les flocons d’avoine ou les haricots verts) et les aliments à IG élevé (supérieur à 50 ; comme le pain blanc ou les bananes). Plus un aliment a un IG élevé, plus le pancréas doit libérer de l’insuline pour rééquilibrer le taux de sucre. Cette baisse rapide du taux de sucre causé par l’action de l’insuline fait augmenter la faim. Les aliments à IG haut ont donc tendance à ouvrir l’appétit.

Quelques alternatives au sucre raffiné …

Le miel

Substance plus ou moins liquide fabriquée par les abeilles, le miel est un mélange de sucres, notamment du fructose et du glucose. Sur le plan nutritionnel, le miel, quand il n’a pas (ou peu) subi de transformations, est considéré comme meilleur que le sucre raffiné ; il contient divers minéraux et vitamines, et a des propriétés antioxydantes et antibactériennes. Du fait de son plus grand pouvoir sucrant, on peut consommer le miel en plus faible quantité (65 grammes de miel équivaudraient à environ 100 grammes de sucre). D’une manière générale, on considère que le miel a un IG modéré, mais comme chaque miel est différent (il en existe autant que d’espèces de fleurs à butiner !), les IGs varient également.

Cuillère à miel en bois

Le sirop d’érable

La réputation de ce sirop à la saveur si particulière produit à partir de la sève d’érable n’est plus à faire. D’un point de vue nutritionnel, le sirop d’érable (quand il ne subit aucune transformation en dehors de la cuisson) est également plus intéressant que le sucre raffiné ; il contient notamment du zinc et du manganèse. Son IG est légèrement plus faible (65) que celui du sucre et, comme le miel, il a un pouvoir sucrant supérieur.

Le sirop d’agave

Fabriqué à partir de la sève d’agaves (cactus originaire du Mexique), le sirop d’agave est particulièrement tendance en ce moment et vous pouvez désormais en trouver un peu partout. Son pouvoir sucrant est supérieur à celui du sucre, mais contrairement au miel et au sirop d’érable, son goût est assez neutre. Suivant le procédé de fabrication, son IG peut varier de 55 à 90 ; il est donc recommandé de le consommer avec modération.

Le sirop de riz

Moins connu, le sirop de riz provient de la fermentation de grains de riz. Son pouvoir sucrant est moins fort que celui du sucre et son IG est plus élevé (100). L’intérêt du sirop de riz réside toutefois dans le fait qu’il contient des sucres qui ne sont pas tous assimilés en même temps, ce qui permet de fournir à l’organisme de l’énergie de façon constante, en évitant les pics d’insuline.

Le sucre de coco

Le principal atout du sucre de coco est qu’il possède un IG très bas (35) et il est également riche en oligo-éléments. Son goût (qui n’a rien à voir avec la noix de coco) est légèrement caramélisé.

Le rapadura

Le rapadura, aussi appelé sucre de canne complet, est un sucre non raffiné issu du séchage du jus de canne. Il a donc conservé ses nutriments et est riche en minéraux. Son goût rappelle le caramel et la réglisse, et avec sa texture assez humide, le rapadura a tendance à s’agglomérer.

Les fruits

Les fruits contiennent naturellement du fructose. Ils sont donc, et sous toutes leurs formes, une alternative on ne peut plus naturelle pour donner un goût sucré à une recette. En ce qui concerne la compote, en plus de sucrer les préparations, elle peut permettre de les alléger en matières grasses ; tout bénef’ !

Fruits

Les épices & arômes naturels

Les épices et les arômes naturels (vanille, citron, orange, cannelle, badiane …) permettent de donner du goût sans utiliser de sucre. Dans vos recettes préférées, n’hésitez pas à augmenter les quantités d’épices et d’arômes pour diminuer ou supprimer le sucre.

Il existe évidemment d’autres alternatives, plus ou moins naturelles, au sucre raffiné, comme la stévia ou les édulcorants (qui sont parfois sujets à controverse).

Sources des images : Pixabay

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& vous, faites-vous attention à votre consommation de sucre ? Connaissiez-vous ces alternatives au sucre raffiné ?

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