Idées de petit-déjeuner sain et gourmand

Des idées pour un petit-déjeuner sain & gourmand

De toute ma vie entière, rares ont été les jours sans petit-déjeuner (#TeamPtitDej). Je suis de ceux qui ne rateraient pour rien au monde ce premier repas de la journée, et qui ont même du mal à comprendre comment c’est possible. Fût un temps où je ne jurais que par les fameuses tartines de pain beurrées et trempées dans un bol de chocolat chaud. Et pas du Van Houten le chocolat en poudre, non non, du bon Super Poulain tout sucré. Et puis je me suis intéressée à d’autres variantes, j’ai découvert des gens curieux qui se nourrissaient d’une espèce de bouillie étrange. Intrépide comme je suis (#loool), j’ai voulu tester et je vous livre aujourd’hui le résultat de mes expérimentations … 

L’importance du petit-déjeuner

Vous avez déjà certainement dû entendre la fameuse phrase : « le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée ». Après le jeûne de la nuit, le corps a besoin de faire le plein d’énergie pour la journée et, selon les diététiciens, ce premier repas devrait couvrir 25% des besoins nutritionnels journaliers. Des études ont ainsi montré que prendre un petit-déjeuner équilibré aurait un impact sur la satiété et la réduction de la faim au cours de la journée (et aiderait donc à éviter de grignoter).

Alors prendre un petit-déjeuner serait la solution miracle pour éviter toutes les fringales de la journée ? En fait, l’important n’est pas de manger tout et n’importe quoi, histoire de dire que OUI, on l’a pris, ce foutu petit-déjeuner, mais de manger les bonnes choses au bon moment. On entend souvent parler du nutritionniste Jean-Philippe Zermati en ce moment, qui résume plutôt bien tout ça : « Il ne faut pas manger parce que c’est l’heure, mais parce que votre corps a besoin d’énergie ». Inutile, donc, de se forcer à manger le matin parcequilnefautsurtoutpassauterlepetitdej. Le mieux est d’attendre que la faim vienne, quitte à emmener son petit-déjeuner avec soi, ou de se questionner sur son repas du soir et essayer de mieux équilibrer ses apports énergétiques au cours de la journée.

Dans l’idéal, le petit-déjeuner devrait comporter un produit laitier, des céréales, un fruit et une boisson. Le mieux est de limiter les produits industriels souvent bourrés de sucres rapides et d’acides gras saturés, et de favoriser les aliments riches en fibres, minéraux et vitamines, comme les céréales complètes ou les fruits. Il ne faut pas non plus négliger les « bonnes matières grasses », apportées par un avocat ou par des noix par exemple, qui limitent la sensation de faim.

Fromage blanc + fruits
Exemple de petit-déjeuner complet : des fruits, des noix, du fromage blanc et des flocons d’avoine (si si, en dessous !)

Des idées de petit-déjeuner sain (mais gourmand !)

Version sucrée

Comment ne pas commencer par le fameux porridge ? Esthétiquement parlant, c’est sûr qu’on a vu mieux (« baaah, tu as vomi dans ton bol ? » dixit mon papounet blagueur), mais comme on dit « c’est la beauté intérieure qui compte » (cette expression transpire la modernité, c’est fou) Beau ou pas, moi ce que je lui demande, c’est de me nourrir, et ça il le fait particulièrement bien ! Depuis que j’ai adopté cette charmante bouillie, j’ai dit au-revoir au petit creux de 11h. Le porridge se compose de flocons de céréales (traditionnellement d’avoine) chauffés dans du lait, ce qui donne une bouillie crémeuse que l’on agrémente ensuite à l’envie.

Voici ma recette de base, que vous pouvez customiser selon vos goûts :

Dans une casserole (qui n’accroche pas, sinon bonjour la galère au moment de la laver), faire chauffer à feu doux l’avoine (entre 30 et 50g selon votre appétit) et le lait (de votre choix : végétal, demi-écrémé …). Remuer régulièrement jusqu’à l’obtention de la texture de votre choix. Servir, sucrer si besoin (miel, sirop d’agave …) et déguster encore chaud.

Et quelques idées de toppings :

  • des fruits frais (banane, pomme, kiwi, fruits rouges, pêche …) ou secs (raisins, cramberries …)
  • des oléagineux (noix, amandes, noisettes …)
  • des graines (lin, chia, tournesol …)
  • du chocolat (ajouter quelques carrés de chocolat lors de la cuisson, ou les laisser fondre sur le porridge une fois servi)
  • des arômes naturels et des épices (vanille, cannelle …)

Et pour les matins pressés, vous pouvez aussi préparer votre porridge la veille (les ingrédients sont les mêmes) et le laisser au frais toute la nuit, dans un bocal hermétiquement fermé. Le matin, il ne vous reste plus qu’à ajouter les toppings de votre choix.

Trilogie de porridges
Trilogie de porridges

Le bowlcake (littéralement, « gâteau dans un bol ») est le grand frère healthy du mugcake, ce gâteau cuit en 2 minutes au micro-ondes. Là encore, ce petit-déjeuner est très rassasiant et peut être customisé à l’infini (ou presque). Pour réaliser mon tout premier bowlcake (après avoir longtemps rêvé de ceux que je voyais passer sur Instagram), j’ai suivi la recette de Maïlis, du blog Deliciously Healthy :

Ingrédients

  • 40g de flocons d’avoine
  • 1 banane
  • 1 oeuf (ou 1 blanc d’œuf)
  • 3 cuillères à soupe de lait
  • 1 petite cuillère à café de levure chimique
  • optionnel : pépites de chocolat, sucre, miel, cassonade, etc.

Préparation

  1. Dans un bol, écraser la banane et la mélanger avec le lait. Ajouter l’œuf et mélanger.
  2. Ajouter les flocons d’avoine, la levure chimique, le sucre et les pépites de chocolat & bien mélanger le tout.
  3. Faire cuire au micro-ondes pendant 2 à 5 min (selon la puissance de l’appareil)
  4. Démouler, garnir et déguster !

Libre à vous d’adapter la recette à vos propres goûts : avec ou sans banane, pépites de chocolat, noix, fruits secs, une cuillerée de beurre de cacahuète, arômes ou épices (vanille, cannelle …), fruits frais, etc.

Bowlcake au chocolat
Bowlcake recouvert de chocolat fondu #miam

Si le bowlcake ne vous a pas séduit, avec les mêmes ingrédients il est possible de réaliser de délicieux pancakes bien plus sains que la recette originale (eh oui, beurre, farine blanche et sucre, on a vu mieux (et j’en suis la première attristée)). Pour cela, rien de plus simple ;

  1. Mélanger tous les ingrédients
  2. Faire chauffer une poêle (beurrée ou huilée si besoin), puis y déposer un peu de pâte.
  3. Une fois que des bulles apparaissent à la surface, retourner les pancakes.

Là encore vous êtes libre d’accompagner ces pancakes avec ce que vous souhaitez : fruits frais, fruits secs, sirop d’érable, confiture, miel …

Pancakes à la banane et aux flocons d'avoine
Pancakes à la banane et aux flocons d’avoine

 

Pour les inconditionnels des céréales (qui, dans le commerce, sont souvent bourrés de sucre et / ou franchement pas donnés), internet est une mine d’or pour trouver une recette de granola ou de muesli (le muesli n’est pas cuit, contrairement au granola) qui comblera tous vos désirs. Je n’ai pas encore trouvé celle qui fera chavirer mon cœur (et celui de l’Amoureux aussi), mais j’ai mis quelques recettes de côté, pour les tester (comme celle-ci ou celle-là par exemple).

Que les sceptiques se rassurent : les flocons d’avoines et autres graines ne sont pas obligatoires pour un petit-déjeuner sain et rassasiant 😉 Vous pouvez aussi vous régaler avec une part de banana bread, ce fameux cake à la banane tout droit venu des USA. Dans l’idéal, la recette sera revisitée pour une version un peu « healthy » que l’originale (en utilisant du sucre complet et en remplaçant le beurre par de l’huile végétale par exemple). Là encore vous pouvez trouver de nombreuses recettes sur internet. Pour varier les plaisirs, vous pouvez aussi tout à fait craquer pour mes muffins chocolat – noix, accompagnés de fruits frais et/ou de fromage blanc par exemple.

Et pour finir, l’un de mes petit-déjeuner préférés : les traditionnelles tartines revisitées. Le combo baguette – beurre – confiture, a en effet laissé la place à des tartines de pain complet recouvertes de rondelles de banane, de miel et de cannelle. Un vrai délice !

Tartines et oeuf brouillé
Pain complet, rondelles de banane, miel & cannelle

Version salée

Finalement, je terminerais sur du salé : les toasts à l’avocat accompagnés d’œufs brouillés. Rien de très sorcier : écrasez un demi-avocat (ou un avocat entier selon votre appétit) et étalez-le sur une tranche de pain, si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter un filet de jus de citron, un peu de poivre et des graines de courge, puis régalez-vous ! Il y a encore quelques mois, jamais je n’aurais pensé pouvoir apprécier un petit-déjeuner salé, et pourtant aujourd’hui il fait également partie de mon top 3 ; comme quoi il n’y a vraiment que les idiots qui ne changent pas d’avis 😉

Tartines avocat et oeuf brouillé
Tartines salées pour le petit-déjeuner

Et pas d’inquiétude, il m’arrive encore de succomber à mes premiers amours et de me régaler avec des tartines beurre – confiture !

***

J’espère que cet article pourra vous donner des idées pour varier vos petits-déjeuners et vous régaler ! 

& vous, quels sont vos inconditionnels du petit-déjeuner ?

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2 commentaires sur “Des idées pour un petit-déjeuner sain & gourmand

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